スポーツの世界の百科事典 - スポーツライフスタイル

確かに私たちのすべての目は午前中にジョギングを開始するつもりだった。多くは、しかし、すぐにその熱い認識したが、厳密に計画に従った者たちは、これは出し惜しみしません。結局のところ、ランニングは、さまざまな疾患の予防および治療の最も手頃な価格で効果的な手段の一つである。それは、人は活力と自信を維持するために、どのような状況下でも、優れた物理的形状を維持エネルギッシュ、強い弾力性にすることができます。しかし、このような結果を、実行する必要はない無計画に、かつ正確に、賢明に実現しています。

雇用への行き方は、個別のトレーニングプログラムを作ることが必要である。ゲンナジーGortseva編「健康的なライフスタイルの百科事典」に詳細にこれを行う方法の詳細については。日中の最適な時間を選択すると、身体活動の分布、毎週、毎月及び毎年のサイクルでそれらの出現頻度：たとえば、計画のレッスンは、2つの要因を考慮する必要があります。

毎月のサイクルからなる大環状化合物 - 通常訓練プロセスの計画のための基礎は、毎年のサイクル以上の時間が取られる。 - 段階的な体系的な負荷の増加および過渡（放電）と、負荷における第一及び第二のサイクルとは異なる基本的な入門：毎年恒例のサイクルでは3つの期間に分けることができます。

最適なタイム雇用を選択するには、それは人間の生活の中で考慮に概日リズムを取ることをお勧めします。科学者たちは、身体、健康、精神的なプロセスの生理的機能を変更するように見える私たちの生物学的活性の周期的、反復的なリズムを設定してください。最大人間の運動活動は正午まで、午前中に観察した。

雇用率の人物の一般的な物理的条件に加えて、負荷の量や生理的パラメータの計画された回復の持続時間に影響を与える。だから、サイクル毎にあるべき負荷を増加せず、すべてのレッスン、できるだけ多くしております。

また、各サイクルでやや高い容量を持つクラスの長さと負荷が等しく、1〜2日間処理しなければならないことに留意してください。人が負荷に対処できない場合、それはより絶食日配置する必要がある。増大した負荷としてのトレーニングは最高の第三または第四中3日後、2日後に行われます。

それは問題を解決することがどのような職業には、人間のスキームには既にお馴染みに基づいてされるべきで、それがダイナミックなステレオタイプである。後半に10月には、毎年恒例のサイクルが遅いジョギングの主な用途で完了することができます。 11月-4月の後半以来、負荷の大部分は、運動やジョギングしていなければならない。月に - ストレスを減らす：これは、身体の一般的な弱体化を伴う低刺激とビタミン欠乏症、国民の大多数の開発によるものです。

夏季には、トレーニングの通常の量は温度の上昇と共に減少する。休日の前半は、より良い受動残りを捧げるが、後半には、あなたは徐々にそれを増加させる、負荷量の少ないトレーニングに戻ることができます。

レッスンの計画は、独自の特性があり、それぞれが、いくつかの段階にプログラムの従来の部門に還元される。第一段階は、4ヶ月まで続きます。彼の目標は - 筋骨格系および物理的ストレスに対する全身を適合させる。第二段階は、雇用の4ヶ月目から始まり、その月の10〜12番目まで続く。この段階で、身体活動の増加に起因する最も顕著な改良生理学的指標。

2-3年かかる第三段階で、ジョギングは非常に堅牢で健全な感じ。四段目 - 生理機能と物理準備の安定化期間 - と1歳から3歳まで続く。その主なタスクは、 - 前の訓練中に取得した、健康で、できるだけ長く維持する。

トレーニングスロージョギングの現代の方法はあまりない健康とフィットネスのような年齢差を伴う。関与するこれらの位置から2つのグループに分けることができる。最初のグループ - 初心者。これらは、身体活動の増加を禁忌されていない人たちが含まれています。このグループには、座りがちな生活をリードし、心血管系および神経系の過体重および機能的異常のある人が含まれています。

このグループのシラバスは6-12ヶ月のために設計されています。その目的は、 - 30〜60分間の連続運転のための新規参入を調製した。このプログラムの下での活動には十分な一般的な発達の練習の技術の開発と実装を実行して、ウォーキングにゆっくりとジョギングを交互に含まれています。雇用の過程で、それぞれに最適な速度やテンポランを生産扱う。

最初のグループに含まれていないものは、第二に分類されます。第二のグループのための訓練の主な目的は、1時間以上連続運転の訓練を必要とする。このグループに従事する誰もがスピードを増加させることなく、レースの存続期間を通じて働いた。速度を実行すると、個人であると次第に5-7分間1キロに収束し、将来的に必要があります - 11〜12キロまで1時間。彼らの研究に着手する前に、が属するグループを決定する。

授業中の混雑を回避するために、厳格な単純なものから複雑な運動、ジョギングやウォーキングを交互に、運動や期間を休息に従ってください。次第に増加し、中·クラスの第二第三の終わりまでにピークに達し、その後徐々に加え断るべきトレーニングセッション中に生理的負荷曲線。セッションでは30〜50の練習からインクルードする必要があります。長時間の筋肉の緊張を許容する身体能力に及ぼすプラスの効果のプログレッシブ倍数繰り返し。

セッションの頻度と持続時間にすべてのレコードを破るために初日から求めてはいけません。に従事する以上に週3回ジョギングの開発の準備段階では推奨されません。ワークアウト中に消費いわゆる筋肉燃料 - 専門家は、筋肉グリコーゲンの回復のために少なくとも一日を必要とするように3回以上、週に従事している者としては、完全に、研修後に回復しないと信じています。

いくつかは、ジムでジョギングを好むが、それは高速道路で、この最も遠隔地のために選択すること、屋外で実行することをお勧めします。まず、それは鋭い浮き沈みでフラットトラックを選択することが望ましい。それは、土壌の性質を考慮する必要がある場合、最上層は、弾性及びnesypuchimでなければならない - これが唯一の地面との良好な相互作用を保証する。それは、トレーニングは牧草、森林空き地や公園のパスを実行するために選ぶのがベストです。また、未舗装道路上や舗装道路の端に実行することができます。

望ましくない、特に初期のセッションで、コンクリートの高速道路上で実行され、石と石の多い道路上。固体および塗布ムラが筋靱帯装置怪我につながることができます。冬に最も快適な柔らかいが、弾力性のある地盤。あなたは雪に覆われた道路上で実行する必要があれば、丁寧に手入れや砂をまぶしておく必要があります。いずれにして氷で実行すべきではない - それは重大な傷害を引き起こす可能性があります。

森の中や公園で早朝ランにおいて最も有用。しかし、例えば、夏の松林に一部の人は困難、頭痛、血圧上昇、心臓の活動を取得する、ことを忘れてはならない。原因頭痛することもできサクランボ、サンザシ、ワイルドローズマリー。しかし、オークと白樺の葉によって放出された揮発性化合物（揮発性）は、心血管系および神経系にプラスの効果を持っている。そのため、夏は樫や白樺の木立の中で実行することをお勧めし、高血圧やアテローム性動脈硬化症に苦しんで、そして冬には人 - 松林冬揮発性針葉樹では、心血管系に有益な効果に与える。

冬には、寒い日には走行距離が減少し、それが近くに高速道路を産むようにルートを選択します。の凍結やけがをすると、すぐに家に得ることができます。寒さの中をバンドルするのは難しいしようとしなかった：実行し、動きは服を結合する場合に、非常に便利ではありません。寒い気候では、水を含んでいて、運動クリームの前に使用することは推奨されません。冷たい風が肌を乾燥させていなかったために、それがワセリンや従来のオイルで顔をグリースが最善です。

お使いの装置に注意してください。靴の選択 - 最も困難かつ責任あるタスク、間違った選択するので、あなたが改善されますが、あなたの健康を悪化させることはできないが、脚を損傷する、内臓を「撃退」と自分自身に他、均等に不快な多くの問題を与える。そして、あなたはそれを取得しないようにランの喜び。ランニングシューズは、光と打撃を和らげることができるはずです。最適な靴やスニーカー、特殊なエアバッグでは特にスニーカー。

彼らは発汗、血液循環を妨害し、それが困難な違和感を作成できるようにするので、合成繊維の衣服は避けてください。これは、上下の衣服の両方に適用されます。夏には綿やニットのTシャツやショートパンツで実行することができます。冬 - 暖かいトラックスーツやウールの帽子。キャップがあまりにも暖かくてはならないことにだけ注意してください。彼の足に、ウールや綿の靴下を履く - 彼らはよく汗を吸収している。

痛烈な風、泥、みぞれや雨からあなたを守ってくれるボローニャのような生地のジャケットとズボンを着用することをお勧めいつものトラックスーツの上寒い、雨天で。暑い、など身体はすぐに汗をかいているので、急速に冷却される - いくつかは、訴訟の必要がないと考えています。しかし、実際には、反対のことを示しています。bolonevy衣装は完全に熱を保持します。

そして再び、あなたは過疎地域でランナー場合は特に、明るい色だったあなたの服を維持しようとします。それは、目に楽しいだけでなく、あなたの安全のために必要であるだけでなく、：事故明るい服の場合には、検索を容易にする。

クラスジョギングは、その持続時間が徐々に増加し、実行中および後にあなたの状態を監視するようにしてください、賢明に構築する必要があります。あなたの健康は、実行の終了時にあなたがしなければ続けていきたいようなものであるべきである。実行した後に、それは完全に自分の生理的パラメータ（パルス、呼吸）を復元することは非常に重要である。これを行うには、シャワーを浴びて、それは静かな環境でリラックスすることが必要である。人汗を実行していると体がクラスの後に大量の水を失うながらのでたくさん飲むことをお勧めします。

次のようにジョギングセッションの一般的なスキーム

事前トレーニング;
ジョギング;
一般的な発達演習;
スロージョギングの芸術の発展のための特別演習;
腹部の筋肉を強化し、筋肉をリラックスする練習。
私たちは、より詳細にこれらの各手順を考えてみましょう。

事前トレーニング。各レッスンの必須部分は、ウォームアップである。不可能いずれにしても、それを無視する。人間の体はとても訓練の筋肉、心臓血管および呼吸器系だけでなく、関節や靭帯だけでなく、必要とするように構成されている。加齢に伴って、それらの移動度及び柔軟性が大幅に低減される。ただ、靭帯および筋肉の強度の関節の可動性と弾力性を維持するため長時間のストレスに、身体のすべてのシステムを構成し、事前にワークアウトにする必要があります。

ワークアウトは、3〜5分間のウォームアップ散歩や非常に遅いジョギングを開始する必要があります。所要時間は、温度および全体的な健康状態に依存します。ベストの基準 - 発汗の始まり。肩帯、トランク、骨盤、太もも、すねと足のための一般的な発達の演習に続く一連のウォームアップの後。

ウォームアップの演習は、達成するのが困難で、疲れることはありません。この場合のプルアップと腕立て伏せは適合しません。基本的には異なる角度、サイドベンド、バックベンドで腕を回転して、自分の足、足と足のセルフマッサージ、ストレッチを蹴り、前方および側方に突進。

ウォームアップの練習を行って各エクササイズには、少なくとも5回繰り返し、静的な位置にして運動して最高ではありません。ビルドワークアウトが特定から一般に推奨され、それがクラスで実行すべき動きを繰り返すこと約行使する個人の筋肉群、関節や靭帯のローカル練習から、です。ウォームアップの持続時間は10〜15分、2〜3分のための主要な部分へのウォームアップからの移行でなければなりません。

ジョギング。一定の訓練の人の過程で速やかに走行負荷に慣れる。 8週間に6から引き出された初期適応専門家の期間は、訓練が行われることを、少なくとも3〜4回週を提供した。人々が負荷に慣れると、走行が物理的および道徳的な満足感を負担し始めている、より楽しくなります。

最初の三つのクラスが同じ持続時間と速度で走行、すなわち、同一のレベルに保持されている。次の2-3のセッション上で実行の継続時間を増やすことができます。さらに1-2のクラスは、成果を統合した最初の二つのセッションと同じレベルに保持されている。この入門シーケンスした後は、多少の負荷の量を増加させる、新たな準備ができている。あなたは徐々に最大30分稼働の期間をもたらし、負荷を調整できるように、クラスの構築。あなたはこの時間をどのくらい必要ですか、あなたの体の特性に依存する。

寒さの発症との訓練を停止しないでください。基本的なルールを忘れないでください：熱の左 - バック暑さの中で取得します。あなたが完了したらすぐに部屋に、実行されている。それにもかかわらず、あなたはそれが彼らの強さを計算し、授業中に凍結されていないことを理解するであろう場合には、帰国してすぐ足と手のための温かい風呂に入るし、次に蜂蜜、ラズベリージャムやライム色で熱いお茶を飲む。これは可能な寒さからあなたを守ります。

難しいことではありませんペースで、無調整する必要が実行します。 30〜40分間のジョギングを簡単に十分な、あなたに与えられますときに、より焦点を絞ったトレーニングに進み、20〜30分間に2〜3回、週を実行することができます。出力は、1時間までのランレングスを増加させることができる。そして、どのような場合に力によってジョギングすることはできませんことを覚えておいてください。実行すると、拷問はない、楽しいはずです！

これは、中年の人？週を実行している25〜30マイルのために、生物の正常な状態のために必要なトレーニング負荷の最適な量と考えられている。これを5〜10キロ30〜60分ジョギングで約3〜4セッションです。このような圧力へのアプローチは、せいぜい4キロの距離から始め、段階的なする必要があります。比較的健康男は、それは1年の平均、女性を取る - 1年から3年まで。