Thể thao Phong cách sống - Chạy với tâm.

  • Thể dục thể thao gì
  • Lịch sử thể thao
  • Thể thao chuyên nghiệp
  • Tầm quan trọng của tập thể dục
  • Chức năng giáo dục của môn thể thao
  • Phân loại các môn thể thao
  • Thế vận hội Olympic
  • Ngày Olympic
  • Cá nhân:
  • Leo núi
  • Cầu lông
  • Bi-a
  • Cầu
  • Golf
  • Thị trấn
  • Croquet
  • Cưỡi ngựa
  • Bóng bàn
  • Quần vợt
  • Tướng
  • Checkers
  • Đội bóng:
  • Bóng đá
  • Bóng rổ
  • Bóng chày
  • Bóng Nước
  • Bóng chuyền
  • Bóng ném
  • Curling
  • Cricket
  • Bóng đá mini
  • Bóng bầu dục
  • Bóng đá
  • Footballtennis
  • Ice Hockey
  • Chu kỳ:
  • Trượt tuyết bắn súng
  • Đi xe đạp
  • Chèo thuyền
  • Trượt tuyết băng đồng
  • Điền kinh
  • Hồ
  • Triathlon
  • Theo dõi ngắn
  • Thể thao kỹ thuật:
  • Motorsports
  • Jetski
  • Bobsleigh
  • Trượt nước
  • Karting
  • Radiosports
  • Bắn cung
  • Thể thao bắn súng
  • Thể Thao:
  • Aikido
  • Quyền anh
  • Jiu-Jitsu
  • Pankration
  • Thái boxing
  • Karate
  • Kick-boxing
  • Taekwondo
  • Wushu
  • Hàng rào
  • Vật:
  • Greco-Roman wrestling
  • Vật
  • Sambo
  • Judo
  • Sumo
  • Slozhnokoordinatsionnye:
  • Lướt ván buồm
  • Xây nhà cao tầng
  • Nhảy dù
  • Nhảy xuống nước
  • Nhảy vào nhảy trượt tuyết
  • Lướt sóng
  • Bơi đồng bộ
  • Lướt ván
  • Trượt tuyết
  • Thể dục nhào lộn
  • Thể dục dụng cụ
  • Trượt băng nghệ thuật
  • Freestyle
  • Thể dục nhịp điệu
  • Sức chịu đựng Thể thao:
  • Thể hình
  • Powerlifting
  • Cử tạ


  • Chạy với tâm.

    Advertising:

     

    Thể thao Phong cách sống - Chạy với tâm

    Chắc chắn mọi thứ hai của chúng tôi sẽ bắt đầu chạy bộ vào buổi sáng. Nhiều người, tuy nhiên, sẽ sớm nhận ra rằng nóng, nhưng những người theo sát kế hoạch, sau đó điều này không tiết kiệm đồ. Sau khi tất cả, chạy là một trong những phương tiện hợp lý nhất và hiệu quả của công tác phòng chống và điều trị các bệnh khác nhau. Nó cho phép một người để duy trì hình dạng vật lý tuyệt vời, mạnh mẽ, kiên cường, năng động, trong mọi trường hợp, để duy trì sức sống và sự tự tin. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như vậy, chạy không nên tuỳ tiện, và chính xác, một cách khôn ngoan.

    Nhận được việc làm, nó là cần thiết để thực hiện một chương trình đào tạo cá nhân. Để biết thông tin về làm thế nào để làm điều này một cách chi tiết trong "Bách khoa toàn thư của lối sống lành mạnh", do Gennady Gortseva. Ví dụ, khi lập kế hoạch bài học cần phải xem xét hai yếu tố: sự lựa chọn tối ưu về thời gian trong ngày và phân phối các hoạt động thể chất, tần số của họ xảy ra trong chu kỳ hàng tuần, hàng tháng và hàng năm.

    Thông thường các cơ sở cho việc lập kế hoạch của quá trình đào tạo được thực hiện chu kỳ hàng năm hoặc lâu hơn - macrocycle bao gồm chu kỳ hàng tháng. Trong chu kỳ hàng năm có thể được chia thành ba giai đoạn: các giới thiệu, cơ bản - với một sự gia tăng dần dần trong hệ thống tải và thoáng qua (xả), khác với chu kỳ đầu tiên và thứ hai tại tải.

    Để chọn việc làm thời gian tối ưu thì nên tính đến nhịp sinh học trong đời sống con người. Các nhà khoa học đặt theo chu kỳ, giai điệu lặp đi lặp lại các hoạt động sinh học của chúng tôi xuất hiện để thay đổi các chức năng sinh lý của cơ thể, sức khỏe và quá trình tâm thần. Hoạt động vận động của con người tối đa quan sát vào buổi sáng cho đến trưa.

    Ngoài các điều kiện vật chất nói chung của người trong tỷ lệ việc làm ảnh hưởng đến lượng tải và thời gian thực hiện kế hoạch phục hồi các thông số sinh lý. Vì vậy, làm tăng tải trọng nên từ chu kỳ chu kỳ, và không phải mọi bài học, như nhiều người làm.

    Ngoài ra, hãy nhớ rằng trong mỗi chu kỳ nên được phần nào dài bằng nhau và tải trọng của các lớp học với khối lượng lớn và xử lý 1-2 ngày. Nếu một người không có khả năng đối phó với tải trọng, nó là cần thiết để sắp xếp ngày ăn chay nhiều hơn nữa. Đào tạo như là một tải tăng được thực hiện tốt nhất sau 2 ngày vào thứ ba hoặc sau 3 ngày thứ tư.

    Nghề nghiệp, bất kể nó có thể giải quyết vấn đề, cần phải dựa trên đã quen thuộc với các chương trình của con người, đó là khuôn mẫu năng động. Vào cuối tháng Mười, chu kỳ hàng năm có thể được hoàn thành với việc sử dụng chính của chạy bộ chậm. Từ nửa sau của tháng mười một đến tháng Tư, phần lớn các phụ tải sẽ ở tập thể dục và chạy bộ. Vào tháng - giảm căng thẳng: điều này là do sự phát triển của đại đa số người dân rất ít khả năng và avitaminosis, mà đòi hỏi một sự suy yếu chung của cơ thể.

    Trong những tháng mùa hè, số lượng thông thường của đào tạo được giảm với sự gia tăng nhiệt độ. Nửa đầu tiên của kỳ nghỉ tốt hơn dành phần còn lại thụ động, nhưng trong nửa thứ hai, bạn có thể trở lại tập luyện với một lượng nhỏ tải, tăng dần nó.

    Kế hoạch bài học được giảm xuống bộ phận thông thường của chương trình thành nhiều giai đoạn, mỗi trong số đó có những đặc điểm riêng của mình. Giai đoạn đầu tiên kéo dài đến 4 tháng. Mục tiêu của ông - để thích ứng với hệ thống cơ xương và toàn bộ cơ thể căng thẳng về thể chất. Giai đoạn thứ hai bắt đầu bằng tháng thứ 4 về việc làm và sẽ tiếp tục cho đến ngày 10-12 tháng. Ở giai đoạn này, do sự gia tăng hoạt động thể chất cải thiện rõ rệt nhất các chỉ số sinh lý.

    Đến giai đoạn thứ ba, trong đó có 2-3 năm, chạy bộ cảm thấy khá mạnh mẽ và khỏe mạnh. Giai đoạn thứ tư - giai đoạn ổn định chức năng sinh lý và chuẩn bị vật lý - và kéo dài 1-3 năm. Nhiệm vụ chính của nó - để giữ càng lâu càng tốt có sức khỏe tốt, mua trong thời gian đào tạo trước đây.

    Phương pháp hiện đại trong đào tạo liên quan đến việc chạy bộ chậm không quá nhiều sự khác biệt tuổi như sức khỏe và tập thể dục. Từ những vị trí có liên quan có thể được chia thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên - mới bắt đầu. Chúng bao gồm những người không có chống chỉ định tăng hoạt động thể chất. Nhóm này bao gồm những người đang thừa cân bất thường và chức năng của hệ thống tim mạch và thần kinh, dẫn đầu một lối sống ít vận động.

    Các giáo trình cho nhóm này được thiết kế cho 6-12 tháng. Mục đích của nó - để chuẩn bị cho những người mới liên tục chạy cho 30-60 phút. Hoạt động theo chương trình này bao gồm các thay đổi luân phiên chạy bộ chậm chạp trong việc đi bộ, chạy phát triển kỹ thuật và thực hiện đầy đủ các bài tập phát triển chung. Trong quá trình làm việc, mỗi xử lý tốc độ sản xuất và tiến độ chạy tối ưu của nó.

    Bất cứ điều gì không nằm trong nhóm đầu tiên, rơi vào thứ hai. Mục tiêu chính của việc đào tạo cho nhóm thứ hai liên quan đến việc đào tạo trong một hoạt động liên tục trong 1 giờ hoặc nhiều hơn. Tất cả mọi người tham gia vào nhóm này làm việc thông qua thời gian của cuộc đua mà không cần tăng tốc độ. Chạy tốc độ cá nhân và nên dần dần hội tụ về 1 km cho 5-7 phút, và trong tương lai - đến 11-12 km trong 1 giờ. Trước khi bắt tay vào nghiên cứu, xác định nhóm bạn thuộc về.

    Để tránh ùn tắc trong lớp học, theo một thay đổi luân phiên nghiêm ngặt của bài tập đơn giản và phức tạp, chạy bộ và đi bộ, tập thể dục và nghỉ ngơi thời gian. Đường cong sinh lý tải trong một buổi tập nên tăng dần và đạt đỉnh điểm vào giữa hoặc cuối năm thứ ba thứ hai của lớp, và sau đó giảm dần là tốt. Trong phiên giao dịch nên được bao gồm 30-50 bài tập. Lặp đi lặp lại nhiều tiến bộ của tác động tích cực của họ vào khả năng của cơ thể để chịu đựng sự căng thẳng cơ bắp kéo dài.

    Đừng tìm kiếm từ ngày đầu tiên phá vỡ mọi kỷ lục về tần suất và thời gian của phiên giao dịch. Ở giai đoạn chuẩn bị phát triển của chạy bộ hơn 3 lần một tuần để tham gia vào không được khuyến khích. Các chuyên gia tin rằng những người đang tham gia vào nhiều hơn 3 lần một tuần, không hoàn toàn phục hồi sau khi đào tạo, như cơ bắp cần ít nhất một ngày để khôi phục glycogen - cái gọi là nhiên liệu cơ tiêu thụ trong tập luyện.

    Một số thích chạy bộ trong phòng tập thể dục, nhưng nó là tốt hơn để chạy ngoài trời, chọn lựa cho hầu hết các nơi này từ xa trên đường cao tốc. Để bắt đầu, đó là mong muốn để lựa chọn một ca khúc bằng phẳng, không có up sắc nét và thăng trầm. Khi cần thiết phải xem xét bản chất của đất, lớp trên cùng trong số đó có được đàn hồi và nesypuchim - điều này đảm bảo sự tương tác tốt với mặt đất của đế. Nó là tốt nhất để lựa chọn đào tạo chạy đồng cỏ, rừng glades và đường dẫn của công viên. Bạn cũng có thể chạy trên những con đường đất và trên các cạnh của con đường lát đá.

    Không mong muốn, đặc biệt là trong các buổi sớm, chạy trên đường cao tốc bê tông, và trên những con đường đá và đá. Sơn vững chắc và không đồng đều có thể dẫn đến chấn thương bộ máy musculo-dây chằng. Vào mùa đông nền đất yếu nhưng đàn hồi thoải mái nhất. Nếu bạn phải chạy trên đường, được bao phủ bởi tuyết, nó phải được chăm sóc cẩn thận hoặc rắc cát. Trong mọi trường hợp không nên chạy trong băng - nó có thể gây thương tích nghiêm trọng.

    Hữu ích nhất trong thời gian buổi sáng sớm trong rừng hoặc trong công viên. Tuy nhiên, cần nhớ rằng, ví dụ, trong các rừng thông vào mùa hè một số người có được một nhức đầu, tăng huyết áp, tim hoạt động khó khăn. Nguyên nhân đau đầu cũng có thể anh đào, táo gai, cây hương thảo tự nhiên. Tuy nhiên, các hợp chất dễ bay hơi (volatile) phát ra từ lá của cây sồi và bạch dương, có tác động tích cực đến hệ thống tim mạch và thần kinh. Vì vậy, những người bị cao huyết áp và xơ vữa động mạch, mùa hè là tốt hơn để chạy trong gỗ sồi hoặc bạch dương grove, và vào mùa đông - trong một rừng thông vào mùa đông cây lá kim dễ bay hơi có tác dụng có lợi trên tim mạch.

    Vào mùa đông, những ngày lạnh làm giảm thời gian khoảng cách, và chọn con đường để nó nằm gần đường cao tốc: đóng băng hoặc bị thương, bạn có thể nhanh chóng có được vào nhà. Trong cái lạnh đã không cố gắng hết sức để bó lên: chạy, khi phong trào liên kết với quần áo, không phải là rất thuận tiện. Trong thời tiết lạnh, nó không được khuyến khích sử dụng các loại kem trước khi tập thể dục có chứa nước. Để gió lạnh không khô da, tốt nhất là mỡ mặt với dầu bôi trơn hoặc dầu thông thường.

    Hãy chú ý đến thiết bị của bạn. Sự lựa chọn giày - nhiệm vụ khó khăn nhất và có trách nhiệm, vì sự lựa chọn sai, bạn không thể cải thiện, nhưng tổn hại sức khỏe của bạn, "đẩy lùi" cơ quan nội tạng, làm tổn hại đến chân và cho bản thân mình rất nhiều, vấn đề khó chịu khác nhau. Và những niềm vui của một hoạt động như vậy, bạn không nhận được nó. Giày chạy nên được ánh sáng và có khả năng làm mềm thổi. Những đôi giày phù hợp nhất hoặc giày thể thao, đặc biệt là giày thể thao với túi khí đặc biệt.

    Tránh mặc quần áo làm bằng vật liệu tổng hợp, vì họ can thiệp với mồ hôi, máu lưu thông và làm cho nó khó khăn để tạo ra một cảm giác khó chịu. Điều này áp dụng cho cả phần trên và may mặc thấp hơn. Trong mùa hè, bạn có thể chạy trong bông hoặc dệt kim T-shirt và quần short. Mùa đông - tracksuit ấm áp và một chiếc mũ len. Xin vui lòng chỉ lưu ý rằng nắp không nên quá ấm áp. Để đôi chân của mình, mặc len hoặc bông vớ - họ đang hấp thụ mồ hôi tốt.

    Trong lạnh, thời tiết ẩm ướt trong tracksuit bình thường nên mặc một chiếc áo khoác và quần vải như Bologna, mà sẽ bảo vệ bạn khỏi gió cắn, bùn, mưa đá và mưa. Một số người tin rằng một bộ đồ như vậy là không cần thiết - đó là nóng, và như vậy cơ thể đổ mồ hôi một cách nhanh chóng, và do đó được làm lạnh nhanh chóng. Tuy nhiên, thực tế cho thấy điều ngược lại: trang phục hoàn hảo bolonevy giữ nhiệt.

    Và một lần nữa, cố gắng giữ cho quần áo của bạn có màu sắc tươi sáng, đặc biệt là nếu bạn là một Á hậu trong khu vực underpopulated. Nó không phải là chỉ có lòng mắt, mà còn cần thiết cho sự an toàn của bạn: trong trường hợp quần áo tươi sáng tai nạn tạo điều kiện tìm kiếm của bạn.

    Lớp học chạy bộ phải xây dựng một cách khôn ngoan, thời gian của họ tăng lên dần dần và chắc chắn để theo dõi tình trạng của bạn trong và sau khi chạy. Sức khỏe của bạn nên được như vậy mà vào cuối thời gian bạn muốn tiếp tục làm. Sau khi chạy nó là rất quan trọng để khôi phục lại đầy đủ các thông số sinh lý của họ (mạch, hô hấp). Để làm điều này, tắm vòi sen, nó là cần thiết để thư giãn trong môi trường yên tĩnh. Bởi vì trong khi chạy một người đổ mồ hôi và cơ thể mất rất nhiều nước sau giờ học được khuyến khích để uống nhiều.

    Chương trình chung của buổi chạy bộ như sau:

    Trước khi tập luyện;
    Chạy bộ;
    Bài tập phát triển chung;
    Bài tập đặc biệt cho sự phát triển của nghệ thuật chạy bộ chậm;
    Các bài tập để tăng cường các cơ bụng và thư giãn các cơ bắp.
    Chúng ta hãy xem xét từng bước chi tiết hơn.

    Trước khi tập luyện. Một phần bắt buộc của mỗi bài học là một ấm lên. Bỏ bê nó trong bất kỳ trường hợp không thể. Cơ thể con người là như vậy được thành lập trong đào tạo cần không chỉ là cơ bắp, hệ thống tim mạch và hô hấp, mà còn các khớp và dây chằng. Với tuổi tác, tính di động và tính linh hoạt của họ được giảm đáng kể. Chỉ cần để duy trì vận động khớp và độ đàn hồi của dây chằng và sức mạnh cơ bắp, cấu hình tất cả các hệ thống của cơ thể với stress kéo dài, và phải có trước khi tập luyện.

    Tập thể dục nên bắt đầu với một đi bộ khởi động hoặc chạy bộ rất chậm trong 3-5 phút. Thời gian phụ thuộc vào nhiệt độ và sức khỏe tổng thể. Tiêu chí tốt nhất - bắt đầu đổ mồ hôi. Sau một ấm lên theo sau là một loạt các bài tập phát triển chung cho vai tráng, thân cây, xương chậu, bắp đùi, ống chân và bàn chân.

    Các bài tập trong khởi động không phải là khó khăn để đạt được và mệt mỏi. Pull-up và push-up trong trường hợp này không phù hợp. Về cơ bản nó được quay tay ở góc độ khác nhau, uốn cong bên, backbends, lunges về phía trước và bên cạnh, đá chân, chân và bàn chân tự xoa bóp, kéo dài.

    Thực hiện bài tập khởi động là tốt nhất không phải ở một vị trí tĩnh và chuyển động, lặp đi lặp lại mỗi bài tập ít nhất 5 lần. Xây dựng một tập thể dục được khuyến khích từ cái cụ thể để chung, đó là, từ các bài tập địa phương cho các nhóm cơ riêng biệt, khớp và dây chằng để thực hiện, về để lặp lại phong trào được thực hiện trong lớp học. Thời hạn của khởi động nên được 10-15 phút, và việc chuyển từ khởi động đến phần chính trong 2-3 phút.

    Chạy bộ. Trong quá trình đào tạo con người liên tục nhanh chóng có được sử dụng để tải đang chạy. Thời gian của các chuyên gia thích ứng ban đầu rút ra từ 6 đến 8 tuần, với điều kiện đào tạo diễn ra ít nhất 3-4 lần một tuần. Một khi người dân được sử dụng để tải, hoạt động trở nên thú vị hơn, đang bắt đầu chịu sự hài lòng về thể chất và tinh thần.

    Ba lớp học đầu tiên được tổ chức tại cùng một mức độ, có nghĩa là, với thời gian và tốc độ chạy cùng. Trên 2-3 phiên tới có thể tăng thời gian chạy. Thêm 1-2 lớp học được tổ chức tại cùng cấp với hai phiên đầu tiên để củng cố những thành tựu. Sau khi tự giới thiệu này, bạn đã sẵn sàng cho một mới, phần nào làm tăng lượng tải. Xây dựng các lớp học của họ để bạn có thể điều chỉnh tải trọng, từng bước đưa thời gian chạy lên đến 30 phút. Làm thế nào anh cần bao nhiêu thời gian này phụ thuộc vào đặc điểm của cơ thể.

    Không nên ngừng tập luyện với sự khởi đầu của thời tiết lạnh. Hãy nhớ rằng các quy tắc cơ bản: bên trái của nhiệt - trở lại trong cái nóng. Sau khi bạn đã làm xong chạy, ngay lập tức quay trở lại phòng. Tuy nhiên, nếu bạn sẽ nhận ra rằng nó không phải là tính toán sức mạnh của họ và đóng băng trong lớp học, sau đó trở về nhà và ngay lập tức tắm nước ấm cho bàn chân và bàn tay, và sau đó uống trà nóng với mật ong, mứt mâm xôi hoặc màu vôi. Điều này sẽ bảo vệ bạn khỏi lạnh có thể.

    Chạy cần phải có điều chỉnh, với tốc độ đó không phải là khó khăn. Khi chạy bộ 30-40 phút sẽ được trao cho bạn một cách dễ dàng, bạn có thể tiến hành đào tạo tập trung hơn và chạy 2-3 lần một tuần trong 20-30 phút. Sản lượng có thể tăng lên chạy dài lên tới 1 giờ. Và hãy nhớ rằng trong mọi trường hợp không thể chạy bộ thông qua vũ lực. Chạy nên được vui vẻ, không tra tấn!

    Người ta tin rằng số lượng tối ưu của tải trọng đào tạo cần thiết cho trạng thái bình thường của cơ thể, cho những người trung niên? 25-30 dặm chạy một tuần. Đó là khoảng 3-4 phiên với chạy bộ 5-10 km, 30-60 phút. Phương pháp tiếp cận để áp lực như vậy cần được dần dần, bắt đầu từ một khoảng cách không quá 4 km. Tương đối người đàn ông khỏe mạnh, nó sẽ mất trung bình khoảng 1 năm, và một phụ nữ - từ 1 năm đến 3 năm.

     








  • Hệ thống đào tạo thể thao
  • Đặc điểm của đào tạo thể thao
  • Các tính năng xác định hiệu suất thể thao
  • Các yếu tố ảnh hưởng đến thành tích thể thao
  • Chuẩn bị tâm lý của các vận động viên
  • Phương pháp đào tạo vận động viên tâm lý
  • Những hình ảnh của một cuộc sống lành mạnh
  • Chiến thắng dễ dàng nhất - một chiến thắng trước một
  • Chế độ ăn uống thể thao
  • Không nên ăn ngay sau khi tập thể dục
  • Những loại nước để lựa chọn
  • Lời khuyên dinh dưỡng
  • Một vài lời về sữa, canxi và căng thẳng về thể chất
  • Liên minh của cơ thể và tâm hồn
  • Chọn phòng tập thể dục của bạn
  • Tập thể dục sau khi bốn mươi
  • Chạy với tâm
  • Bơi cùng tâm
  • Đào tạo một cách khôn ngoan
  • Hít thở tự do
  • Cơ bắp tại nhà
  • Phòng tập thể dục có hại cho sức khỏe?
  • Đẹp bắt đầu với một con số đẹp
  • Đường Y tế
  • Y học thể dục
  • Điều gì xảy ra khi tập thể dục thể chất
  • Nhịp tim
  • Độ bền chống lại lực lượng
  • Phân loại võ thuật
  • Lựa chọn - đó là rất quan trọng
  • Biện pháp phòng ngừa cho người đàn ông trẻ tuổi
  • Biện pháp phòng ngừa cho những người trung niên
  • Biện pháp phòng ngừa cho người cao tuổi
  • Một chương trình hiệu quả
  • Tập thể dục cho người mới bắt đầu
  • Nhảy dây
  • Các bài tập khác
  • Bạn không thể chạy - đi bộ
  • Nuôi dưỡng những thói quen tốt

  • © 2009 Mirsporta.tcoa.ru
    Khi sử dụng các vật liệu trang web tham chiếu đến nguồn!