Комплексы упражнений на разных сроках беременности.

На разных стадиях беременности упражнения могут меняться. Существуют программы занятий для женщин разного срока беременности. Выделяют 5 фаз: первая — до 16 недель, вторая — 16-24, третья — 24-32 , четвертая — 32-36 и пятая — после 36 недель и до родов.

Первая фаза:

Первая фаза — ответственный период в развитии плода. Самыми благоприятными будут легкие упражнения для больших мышечных групп, направленные на расслабление. Исключить нужно те, которые связаны с задержкой дыхания, энергичными взмахами руками или подтягиваниями.

Вторая фаза:

Вторая фаза более благоприятна для физической активности, так как организм женщины уже перестроился и приспособился к новому состоянию. Из упражнений рекомендуются те, которые разгружают икроножные мышцы, способствуют укреплению живота, тазового дна, спины. Необходимо следить за дыханием. Исходное положение на животе исключается.

Третья фаза:

В третьей фазе, имея ввиду увеличение массы тела и изменение центра тяжести, большинство упражнений рекомендуется делать из положения лежа или сидя. Принципиальных различий в упражнениях на четвертой и пятой стадии беременности нет. Они должны улучшать кровообращение, кровоснабжение плода. Упражнения на расслабление и для правильного дыхания остаются.

Упражнения для разных фаз:

Комплекс упражнений должен составляться для каждой беременной индивидуально. Для ориентира приведем варианты занятий для разных периодов беременности. Все они легки в исполнении, но от этого не менее эффективны. При желании программу занятий можно усложнить.

Комплекс упражнений для первой фазы беременности.

1-е упражнение. Встаньте прямо, затем поднимитесь на носках и на вдохе поднимите руки вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-е упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите за спиной. На вдохе отведите руки назад, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

3-е упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе поочередно наклоняйтесь вправо и влево.

4-е упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте плавные круговые движения туловищем в разные стороны.

5-е упражнение. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поверните туловище влево, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе наклонитесь к носку, а затем вернитесь в исходное положение.

6-е упражнение. Сядьте на коврик, руками обопритесь сзади. Разводите ноги врозь и соединяйте их, не отрывая при этом от пола. Повторите 5 раз.

7-е упражнение. Сядьте на коврик, ноги разведите в стороны. На выдохе наклоняйтесь к правой ноге, на вдохе поднимайтесь. То же проделайте при наклоне к левой ноге.

8-е упражнение. Лягте на спину, на вдохе поднимите руки вверх. На выдохе согните ноги и, подтянув, прижмите колени к животу. Повторите 4 раза.

9-е упражнение. Ходьба в течение минуты в умеренном темпе (руки и туловище расслаблены, дыхание углубленное).

Комплекс упражнений для второй фазы.

1-е упражнение. Встаньте прямо, на вдохе поднимитесь на носки, руками тянитесь вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

2-е упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Делайте круговые движения туловищем в левую и в правую сторону поочередно.

3-е упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе наклонитесь вправо, одновременно поднимая левую руку вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение, немного отдохните и сделайте наклон в другую сторону.

4-е упражнение. Встаньте правым боком к спинке стула и рукой держитесь за спинку. Левую ногу согните в колене и при помощи свободной руки подтяните колено и отведите его в сторону. То же проделайте с другой ногой.

5-е упражнение. Встаньте правым боком к спинке стула, рукой держитесь за спинку. Шагните вперед правой ногой, присядьте на ней. То же проделайте с левой ногой.

6-е упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться рукой пола. Повторите 4 раза.

7-е упражнение. Сядьте на пол, выпрямите ноги, положите руки на колени. На вдохе разведите колени в стороны и соедините стопы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

8-е упражнение. Лягте на правый бок, правую руку положите под голову. На вдохе отведите ногу влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой, лежа на левом боку.

9-е упражнение. Лягте на спину, согните колени, руки положите под поясницу. Имитируйте езду на велосипеде, темп не должен быть высоким.

10-е упражнение. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. На вдохе попеременно поднимайте прямые ноги вверх.

11-е упражнение. Ходьба в течение минуты в умеренном темпе (руки и туловище расслаблены, дыхание углубленное).

Комплекс, рекомендованный на третьей стадии беременности.

1-е упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, поднимите голову, слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

2-е упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. При равномерном дыхании выставьте ногу вперед и в сторону, затем согните ее в колене, при этом другая нога должна удерживаться на носке. После этого вернитесь в исходное положение (туловище надо держать вертикально, а спина должна быть выпрямлена). Повторите поочередно 3 раза каждой ногой.

3-е упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. На выдохе наклонитесь вперед, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

4-е упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе наклонитесь к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза в каждую сторону попеременно. Упражнение проводите со слегка согнутыми ногами.

Дополнительные упражнения для третьей фазы.

1-е упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните у груди в локтях. На вдохе поверните туловище влево и разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза в каждую сторону поочередно.

2-е упражнение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните задний проход. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы промежности. Повторите 3-4 раза.

3-е упражнение. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. При равномерном дыхании поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 2-3 раза каждой ногой поочередно.

4-е упражнение. Сядьте, ноги вытяните, обопритесь сзади на руки. При равномерном дыхании согните ноги в коленях, затем разведите колени и соедините их, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

5-е упражнение. Ходьба в течение минуты в умеренном темпе (руки и туловище расслаблены, дыхание углубленное).

Комплекс упражнений для четвертой фазы.

1-е упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. При вдохе разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

2-е упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. При равномерном дыхании выставьте ногу в сторону и вперед, согните ее в колене (другую ногу удерживайте на носке), затем выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите каждой ногой поочередно 2-3 раза. При упражнении туловище держите вертикально, спина выпрямлена.

3-е упражнение. Лягте на спину, руки отведите в стороны, ладони смотрят вверх. На выдохе поверните влево туловище (таз остается на месте), положите правую руку на левую. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза в каждую сторону поочередно.

4-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните задний проход. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы промежности. Повторите 3-4 раза.

5-е упражнение. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. При равномерном дыхании поднимите правую ногу кверху, слегка согнув ее в колене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите каждой ногой 2-3 раза поочередно.

6-е упражнение. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. При равномерном дыхании согните ноги в коленях, приближая их к животу, потом, поддерживая руками ноги, разведите колени в стороны, после сведите колени вместе и вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений для пятой фазы беременности.

1-е упражнение. Встаньте прямо, сцепите руки в замок. На вдохе поднимите руки вверх, поворачивая ладони к потолку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-е упражнение. Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее рукой. Делайте наклоны туловища вперед, вправо и влево. Амплитуда должна быть небольшой.

3-е упражнение. Встаньте на колени, руки на поясе. На вдохе отставьте левую ногу в сторону на носок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с правой ногой.

4-е упражнение. Сядьте на коврик, ноги и руки разведите в стороны. На вдохе повернитесь влево, на выдохе вернитесь в исходную позицию. На вдохе повернитесь в правую сторону.

5-е упражнение. Лягте на спину. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе согните и прижмите руками левую ногу руками к животу. На вдохе выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение.

6-е упражнение. Лягте на спину, согните ноги, руки положите под голову. На вдохе отрывайте таз от пола, не высоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7-е упражнение. Лягте на спину, согните одну ногу на вдохе. Проделайте по несколько раз для каждой ноги.

8-е упражнение. Ходьба в течение минуты в умеренном темпе (руки и туловище расслаблены, дыхание углубленное).